Fascite plantare: esercizi e stretching per la pianta del piede e tallonite

La fascite plantare può causare dolore e disagio significativo nel piede, ma esercizi mirati possono contribuire a ridurre i sintomi e migliorare la funzionalità. Di seguito sono riportati alcuni esercizi consigliati per la fascite plantare, che mirano a rafforzare i muscoli del piede e della gamba, migliorare la flessibilità e promuovere una migliore biomeccanica.

Perché fare esercizi per la fascite plantare?

Fare esercizi per la fascite plantare è importante perché aiuta a ridurre il dolore associato, migliorare la flessibilità dei muscoli del piede e della caviglia, rafforzare la muscolatura per migliorare la stabilità e ridurre il rischio di lesioni o recidive.

La fascite plantare è infatti associata spesso a una ridotta flessibilità dei muscoli del piede e della caviglia. Gli esercizi di stretching mirati possono aiutare a migliorare la flessibilità di questi muscoli, riducendo così la tensione sulla fascia plantare e favorendo una migliore biomeccanica del piede durante il movimento.

D’altro canto, gli esercizi di rafforzamento mirati possono aiutare a potenziare i muscoli del piede e della caviglia, inclusi quelli che supportano l’arco plantare. Muscoli più forti significano una maggiore stabilità e controllo del piede durante l’attività fisica, riducendo il rischio di sovraccarico e lesioni.

Fascite plantare: 5 esercizi contro il dolore

1) Stretching fascia plantare

Lo stratching per la pianta del piede così come lo stretching per la tallonite sono molto importanti per alleviare il dolore e aumentare le probabilità di un ripristino del benessere. Ecco uno degli esercizi di stretching per fascia plantare più efficaci: lo stretching del tendine d’Achille.

• Posizione di partenza: Piegati in avanti contro un muro, con un piede disteso dietro di te e l’altro piegato davanti a te.
• Movimento: Mantieni il tallone del piede disteso dietro sollevato e il ginocchio leggermente piegato. Inclina il corpo leggermente in avanti fino a sentire una leggera tensione nel tendine d’Achille e nella parte posteriore della gamba.
• Durata: Mantieni la posizione per 30-60 secondi e ripeti per 2-3 serie su ciascun piede.

L’esercizio è molto importante perché durante l’esecuzione si va ad applicare una tensione diretta sulla fascia plantare, poiché il tendine d’Achille è direttamente collegato ad essa. Lo stretching del tendine d’Achille aiuta a rilassare e ad allungare la fascia plantare, contribuendo a ridurre la rigidità e il dolore associati alla fascite plantare. Pertanto, è un esercizio essenziale da includere in un programma di stretching specifico per la fascia plantare.

2) Esercizi di mobilizzazione della caviglia

Tra gli esercizi correttivi per la fascite plantare troviamo quello dedicato alla rotazione della caviglia. Ecco come eseguirlo:

• Posizione di partenza: Siediti su una sedia con entrambi i piedi appoggiati a terra.
• Movimento: Ruota lentamente il piede affetto dalla fascite plantare in senso orario e poi antiorario, estendendo il movimento il più possibile senza provocare dolore.
• Durata: Esegui 10-15 rotazioni in entrambe le direzioni, per 2-3 serie.

L’obiettivo principale di questo esercizio è quello di migliorare la mobilità e la flessibilità della caviglia, che può essere benefica per coloro che soffrono di fascite plantare. La rotazione della caviglia aiuta a ridurre la rigidità articolare e può contribuire a migliorare la gamma di movimento, riducendo così il rischio di tensione e dolore nella fascia plantare. Questo è tra gli esercizi per fascite plantare che si possono fare anche in acqua.

L’acqua, infatti, fornisce resistenza naturale, che può aiutare ad aumentare la forza e migliorare la mobilità articolare senza stress eccessivo sulle articolazioni. Inoltre, l’ambiente acquatico può anche contribuire a ridurre il dolore associato alla fascite plantare grazie alla sua natura rilassante e supportiva. Tuttavia, è importante eseguire gli esercizi in acqua sotto la supervisione di un professionista qualificato e assicurarsi di seguire le corrette tecniche di esecuzione.

3) Sollevamento del tallone

Un altro esercizio correttivo può essere il sollevamento del tallone:

• Posizione di partenza: In piedi con le mani appoggiate su un supporto stabile, come una parete o un banco.
• Movimento: Solleva lentamente i talloni finché non sei in punta di piedi, quindi abbassati lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.
• Durata: Esegui 15-20 ripetizioni, per 2-3 serie.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio e può contribuire a migliorare la stabilità e il supporto del piede durante la camminata e la corsa.

4) Esercizi di resistenza con fasce elastiche

Utilizzare fasce elastiche per esercizi di resistenza può aiutare a rafforzare i muscoli del piede e della caviglia, contribuendo così a correggere eventuali squilibri muscolari o debolezze che possono influenzare la biomeccanica del piede. Ecco come farlo:

• Posizione di partenza: Seduto su una sedia con i piedi appoggiati a terra, posiziona una fascia elastica attorno alla pianta del piede affetto e tieni l’altra estremità con le mani.
• Movimento: Tirando delicatamente la fascia elastica, fai flettere il piede verso l’alto contro la resistenza, quindi rilascia lentamente.
• Durata: Esegui 10-15 ripetizioni, per 2-3 serie.

 

5) Esercizi per fascite plantare con pallina

Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli intrinseci del piede, che sono importanti per sostenere l’arco plantare e mantenere una corretta postura del piede durante la deambulazione. Ecco come farlo:

• Posizione di partenza: Seduto su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
• Movimento: Posiziona un piccolo oggetto come una pallina o un rotolo di asciugamano sotto l’arco del piede e afferra l’oggetto con i tuoi dita del piede, poi rilascia.
• Durata: Esegui 10-15 ripetizioni, per 2-3 serie.

Durante questo esercizio si lavora specificamente sulla forza e sulla stabilità dei muscoli del piede, il che è essenziale per migliorare la biomeccanica del piede e ridurre il rischio di recidiva della fascite plantare. Utilizzando una pallina sotto l’arco del piede, si stimolano i muscoli intrinseci del piede, che sono importanti per sostenere l’arco plantare e alleviare la tensione sulla fascia plantare. Pertanto, questo esercizio è particolarmente utile per chi soffre di fascite plantare e può aiutare a migliorare la forza e la stabilità del piede.